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医生最怕治慢性疼痛，全身8字形运动一次全身都放鬆
2020-06-19
重新改写身体的痛感程式
最新医学发现，肌肉细胞会因不常使用而自动萎缩，「久坐少动，对身体的戕害就跟吸菸一样」。少动族如何抵消久坐带来的负面影响？
所谓慢性疼痛，是原本很单纯的疼痛机制卡在某个点上，就像唱片跳针卡住，动弹不得，疼痛讯息进入「疼痛迴圈」一再重複播放。在这种情况下，疼痛讯息传导不再是单一方向；神经传导物质在抵达脊髓之后，变成往四面八方炸开来，首当其冲的正是「神经胶质细胞」。
大脑的结缔组织绝大部分由神经胶质细胞组成，这些细胞原先被当作神经系统的黏着剂，不过最新研究指出，胶质细胞在神经系统所有功能里都扮演极为活跃的角色，包括大脑发展、体内动态平衡、资讯的处理、学习和记忆、髓鞘的形成、某些神经元的再生。
因此，神经胶质细胞在我们的感知经验里，其实扮演了关键的角色，能减轻痛觉，也能使痛感加剧，甚至完全扭曲我们对疼痛的感受。
史丹佛大学医学院麻醉学教授奎恩博士在TED演讲中提到慢性疼痛十分难缠，还会随着每一次触发变本加厉。一再重複的迴圈模式，是慢性疼痛治疗如此困难的部分原因。
有些止痛药可能暂时关掉了疼痛讯号，另一些则透过降低身体发炎程度的方式，使身体不再处于随时可能引发疼痛的情况。但除非我们更动神经传导的路径，否则慢性疼痛的迴圈是不可能中断的。
我们有可能重新改写痛感程式吗？的确有可能。目前像奎恩博士这样的研究人员，正在研发针对神经胶质细胞进行程式改写的药物；不过，最有效的还是採用自然的长程解方，也就是透过温和的运动治癒疼痛。
运动，是我们跟不适应环境的细胞，进行沟通的一种方式。透过益身操，我们可以说服这些细胞放弃原来有害的行为模式，停止传递或加强额外的疼痛讯息。鬆开冻结的结缔组织，一步步改善所有体内的生理互动，就有效治癒慢性疼痛。
简单3步骤，有效中断「疼痛迴圈」：
- 双脚打开至舒服的宽度站好，不要太宽也不要太窄
- 双手自然下垂，放在身体两侧，轻鬆呼吸，全身放鬆
- 让身体缓慢轻轻地左右摆动，顺时钟和逆时钟的脊椎转动
在觉得最舒服的伸展方式下，轻鬆改变神经传导的痛觉迴圈。
脊椎热身：掷飞盘
脊椎的设计，是为了让身体能以不同角度旋转。 掷飞盘动作能让脊椎附近的肌肉放鬆并暖起来，让脊椎在各个角度的旋转都更为顺畅。
- 双脚打开至舒服的宽度站好，手臂往侧面伸出，同时屈膝。
- 手臂横越身体，感觉要碰到房间另一头的墙壁。
- 想像自己正在丢飞盘。
- 把想像中的飞盘往身后丢出去，瞄準房间后面的方向。
- 丢出去的时候头往后转，看向飞盘飞出去的方向。
- 转身时，后脚脚跟离地。
- 左右两边各重複4次。
- 整个大循环重複2次，也就是左右两边都会各做到8次。
放鬆肌肉和关节：全身直臂8字形运动
我们的肩膀有许多肌肉，是在手臂打直时才会使用或伸展到的。 做这套8字形运动时，会使用到身上的每一条肌肉，从指尖经过脊椎，一直到达腿和脚底。这套练习可以帮忙鬆开锁住的肌肉和关节，用很快的速度让它们放鬆下来，恢复该有的活动能力。
- 双脚平行站立，打开到你觉得舒服的宽度。一只手侧平举，约肩膀高；另一只手则保持放鬆，自然垂挂于身体旁。
- 向后旋转脊椎，这会让伸直的手同时往身体后方延伸，眼睛往后看。
- 屈膝的同时身体稍微往前倾，尾椎收好，让伸直那只手的上手臂留在肩关节盂里转动。
- 再往后多转一点，眼睛持续朝后看。
- 身体转回正面，整只手臂慢慢扫过身体前方，过程中上手臂要一直保 持在肩关节盂里转动。这时你可能会感受到一股拉力，经过整个肩带 的肌肉组织，一直深入背部肌群。
- 改变身体的重心，让双脚从平行步变成低姿的侧弓步。刚刚扫过身体前方的那只手臂，继续往身体的另一侧扫。
- 手臂扫回头顶上方时，双脚伸直，恢复平行站姿。
- 同一只手臂连续做3至4次之后，换边，一样重複3至4次。
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